Au menu: puissance, explosivité et proprioception.

Puissance

Un exercice à pratiquer avec un gentil camarade: 1 couché sur le dos, 1 debout aux pieds du couché. Le pilote debout est pris en charge sous son fessier par les pieds du pilote couché, jambes tendues.

• 50 flexions jambes tendues puis jambes fléchies à 90 degrés
• Le pilote couché peut marquer la position jambes fléchies à 90 degrés
• Le pilote debout fait travailler sa ceinture abdominale en restant bien droit (pas vertical)

Un autre exercice avec une sellette sous un portique, par exemple une barre fixe. Les drisses du barreau d’accélérateur sont à raccorder à des poids ou élastiques reliés à la barre fixe. Réglez les poids ou la tension des élastiques pour obtenir une résistance réaliste ou un peu plus forte que la normale. Une fois installé dans la sellette, 30 séries sur chaque jambe:

• Pousser le premier barreau
• Garder la position jambe tendue
• Pousser le deuxième barreau avec l’autre jambe
• Marquer une position jambe fléchie
• Rendre progressivement la course des deux barreaux

Et pour finir 10 séries de 10 squats, pieds écartés de la largeur du bassin, flexion à 90 degrés des genoux puis extension complète, avec des haltères de 20 kilos sur les épaules.

Explosivité

En position de squat, jambes fléchies à 90 degrés, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, sauter bras tendus vers le haut, se réceptionner jambes fléchies, en 5 séries de 10.

Proprioception

Sur une jambe fléchie, bondir et se réceptionner sur l’autre jambe fléchie, marquer la position en gardant l’équilibre 5 secondes et recommencer 5 séries de 5. Idem en se réceptionnant sur la même jambe, à cloche-pied.