Objectifs

Au fil du temps, mes objectifs de course ont évolué et se sont précisés:

• Perdre quelques kilos en 2010 pour être au bon PTV sous ma voile et me sentir un peu mieux dans mon corps.
• Puis entamer une préparation de fond pour être au top en perspective d’une échéance majeure en juillet 2011.
• Enfin courir plus régulièrement et plus sérieusement en 2012, avec un objectif d’endurance en adéquation avec ma pratique du vol libre.

Mais toujours surtout pour faire travailler mon muscle cardiaque (vital) en obtenant le meilleur rendement possible de chaque pulsation.

Méthode

Bien que j’ai essayé de vous présenter des synthèses dans les billets précédents, tout le monde a ses propres définitions, ses propres paliers de valeurs, qui varient au gré des auteurs et des périodes.

Ce qui est certain est qu’il existe 3 filières énergétiques: aérobie, anaérobie lactique et anaérobie alactique. Elles sont utilisées respectivement pour d’endurance (quelques heures), de résistance (quelques minutes) ou des efforts de vitesse (à fond pendant quelques secondes). Chaque filière peut être travaillée en capacité (effort à intensité et durée normales pour la filière) ou en puissance (efforts intermittents supérieurs puis inférieurs à l’intensité normale de la filière, sur des périodes inférieures à celles de la filière, c’est-à-dire du fractionné).

Avec mes tests et les connaissance nouvelles décrites précédemment, je me suis aperçu par exemple que je courais trop vite avec mes collègues de bureau, mieux entrainés et un tantinet plus jeunes. Ce qui m’intéresse, c’est l’endurance, la consommation d’une faible énergie pendant une longue durée, donc je dois travailler la filière aérobie. Pour autant, qu’est-ce qui détermine l’endurance? La VO2max. Comment augmenter la VO2max? Par une prédominance de l’aérobie, mais pas uniquement. Le fractionné est la solution (confirmé ici ou là) pour entretenir le muscle cardiaque et augmenter (autant que faire se peut) la VO2max.

Typiquement j’essaye de répartir mes séances ainsi:

• 80% d’endurance en capacité aérobie.
• 15% d’endurance en puissance aérobie.
• 5% de résistance en puissance anaérobie.

Pour travailler les rythmes les plus élevés, il ne faut pas les soutenir longtemps. La solution est encore de faire du fractionné. Plus les années passent, moins c’est conseillé. Ou plutôt, plus les années passent, moins la phase rapide du fractionné est intense.

Suivi

Bien entendu, pas de résultat sans objectif, pas d’objectif sans suivi. Je me suis donc créé deux tableaux, un pour l’endurance (date, heure, distance, temps, température ambiante, fréquence cardiaque moyenne), un autre pour le fractionné, dans lesquels j’archive toutes mes séances.

Ces tableaux me permettent d’avoir une bonne compréhension du fonctionnement de mon corps, de sa réponse aux sollicitations en intensité et en durée, de sa dépendance aux conditions externes (météo, terrain).

Au fil de mes observations, je conseillerais pour travailler la performance (faire un temps) d’utiliser la VMA. Pour tenir compte de son état de forme et faire du foncier en sécurité, utiliser la FCM. Pour faire du fractionné, la FC met du temps à monter et descendre, il est donc préférable de réguler les exercices sur une référence de VMA dans chaque intervalle de temps ou de distance.

Tout est calé, nous pourrons sortir nous défouler demain!