La saison est finie depuis un moment déjà, il est temps de préparer la suivante. Cela fait un sacré bout de temps que je ne sais pas quoi vous raconter ici, en plus je traverse une bonne période de sevrage entre août et janvier. Alors je vais vous parler d’autre chose, mais pas complètement étranger à une approche de notre pratique par le haut niveau. Je vais vous expliquer dans une petite rafale de billets cette semaine comment j’essaye d’entretenir un semblant de préparation physique générale, sachant que j’ai déjà eu l’occasion dans le passé de vous détailler la préparation spécifique à notre pratique.

Test d’effort sur ergocycle

Depuis toujours j’ai couru, bien souvent en dilettante. En-dehors des séance de footing, j’ai fait du foot, du squash, autant d’activités pas très bonnes pour les chevilles ou le cœur sur lesquelles j’ai progressivement mis le holà. Je cours donc de plus en plus au fil du temps. Avec des copains, j’ai fait le Paris-Versailles en 2002. A cette occasion je me suis astreint à un entrainement régulier, cependant sans repères ni méthodes précis.

J’ai la chance d’être contraint par le statut de sportif de haut niveau, à défaut d’être un athlète de ce type, à un suivi médical semestriel avec test d’effort obligatoire tous les 4 ans. Voici les données récupérées lors de mon premier test à l’effort en 2007 sur un vélo:

• Fréquence cardiaque maximale mesurée: 167 bpm
• Puissance maximum: 330 Watts
• Puissance maximum aérobie (PMA): 277 Watts
• VO2max indirecte: 3,87 l/min soit 49,08 ml/min/kg (la quantité d’oxygène que le corps peut consommer en une minute)
• Seuil aérobie: 120 de fréquence cardiaque (72% FCM)
• Seuil anaérobie: 140 de fréquence cardiaque (84% FCM)

Test d’effort sur tapis

J’ai réalisé mon second test à l’effort à l’automne 2011 sur un tapis roulant légèrement incliné, un test de Bruce avec une prise de sang au lobe de l’oreille après chaque palier pour mesurer précisément le taux de lactates. Mes passages dans les falaises m’ont permis d’augmenter et vérifier ma FCM par rapport au test précédent:

• Seuil aérobie: 115 de fréquence cardiaque (production de lactates, 66% FCM)
• Seuil anaérobie: 135 de fréquence cardiaque (production de lactates, 78% FCM)
• Seuil ventilatoire: 142 de fréquence cardiaque (accélération non linéaire de la respiration, changement du type d’énergie consommée / filière énergétique, 82% FCM)
• Vitesse maximum aérobie (VMA) de 16km/h pour une fréquence cardiaque maximale (FCM) de 174 pulsations par minute.

Cette fois-ci le test est sorti avec des recommandations pratiques:

• Travail de récupération à faire à 115 de fréquence cardiaque, soit en vitesse de course 7,8km/h.
• Travail en endurance soutenue ou active à 135 de fréquence cardiaque, soit en vitesse de course 10km/h.
• Travail en résistance douce à 135-142 de fréquence cardiaque par du fractionné long avec une vitesse de course entre 10 et 11,2 km/h sur tapis roulant entrecoupé d’une récupération active entre les séries avec une fréquence cardiaque inférieure à 115.
• Travail en résistance dure à plus de 142 de fréquence cardiaque par du fractionné court avec une vitesse de course entre 11,2 et 16km/h sur tapis roulant entrecoupé de récupération d’une durée double du temps réalisé lors de la série avec une fréquence cardiaque inférieure à 115.

Bien sûr je n’ai pas tout compris sur le coup. Il y a des trucs que je n’ai pas encore compris d’ailleurs, par exemple pourquoi le taux de lactates continue-t-il d’augmenter après la fin de l’effort? (Ah oui, je me souviens maintenant, c’est parce que le taux de lactates est mesuré par une prise de sang et que le sang met du temps à évacuer ces coquins de lactates qui se sont accumulés dans les muscles). Mais après quelques recherches, j’ai fini par en comprendre pas mal. Ce sera l’objet des explications dans les billets suivants!