Sur un plan très pratique et concret, j’ai 1h le midi en semaine pour sortir du bureau, de l’immeuble, courir, prendre la douche, et courir de nouveau vers la cantine. Cette contrainte m’a amené à construire les séances décrites ci-dessous, en adéquation avec mes objectifs de départ.

Endurance

Je fais en général entre 2 et 4 sorties de ce type dans la semaine, hors week-end. Donc je me suis trouvé des parcours de 10km dans la nature autour du bureau, le long de l’Oise ou des Étangs d’Ham. En complément je fais des sorties le week-end. Jusqu’à l’année dernière, avant que mon fiston n’arrive, je partais de bon matin à jeun pour brûler les mauvaises graisses. Maintenant je prends le temps d’un bon petit déjeuner pour prendre des forces avant des sorties plus longues, entre 1h30 et 2h de course. Ce coup-ci le long de la Seine, j’ai étalonné les distances entre tous les ponts autour de chez moi, de Suresnes à l’Ile-Saint-Denis, ce qui au maximum fait exactement un semi-marathon.

En général je réalise à rythme cardiaque constant ces sorties d’endurance en course à pied, parfois aussi je vais crescendo. J’utilise le VTT pour des sorties sur des rythmes plus variés, alternant des phases d’endurance, de relance, de récupération, pour des durées équivalentes ou supérieures. Et quand je n’ai pas le courage ou que la météo est vraiment pourrie, je vais marcher à bon rythme et cela fait aussi beaucoup de bien.

Fractionné

Le fractionné est arrivé récemment dans mes séances, il y a moins d’un an. Il m’a permis tout d’abord de varier mes sorties, car courir peut être franchement chiant. 80% du volume devant être fait en endurance entre 70 et 80% de la FCM, j’ai souvent l’impression de me trainer à la vitesse qui correspond à ce régime cardiaque proche de mon seuil anaérobie.

Il existe plusieurs manières de faire du fractionné, en fonction d’objectifs précis. Après quelques tâtonnements je me suis construit les séances suivantes. Comme vous n’avez pas tous de montre avec GPS, pas envie de courir avec votre smartphone en brassard ou pas la force de porter au poignet votre Compass ou Flytec préféré, je ne parlerai pas de % de VMA mais de FCM. C’est bien dommage, d’ailleurs.

VMA (PMA): travail entre 90 et 100% de FCM (160-175)

• 2 * 9 * (30 » FCM / 30 » récupération). Récupération 3′ entre les 2 séries. Durée : 39 minutes.
• 10 * (1’10 FCM soit 300m / 0’50 » récupération soit 100m). Durée : 20 minutes.
• 6 * (1′ FCM / 30 » récupération) + 6 * (30″/30″) + 6 * (15″/15″). 2′ de récupération entre chaque bloc. Durée : 22 minutes.
• 8 * (3′ FCM / 1’30 » récup). Durée : 36 minutes.

Seuil: travail entre 80% et 90% de FCM (140-160)

• 3 * 12′ avec récupération active de 3′ entre les séries. Durée : 42 minutes.
• 5 * 6’, récupération 2’30 ». Durée : 40 minutes.

Côte: à bloc

• 2 * 10 * (100m en montée à bloc / récupération pendant la descente). Récupération 3′ entre les 2 séries. Durée à déterminer sur place (20 minutes ?).
• Comme je manque de côtes par chez moi, je joue au foot en 4 contre 4 pendant 1h le vendredi midi avec mes collègues de bureau et c’est à peu près la même chose qu’une séance de côte, avec tous ces tirages de maillot!

Je ne fais pas plus d’une sortie de chaque type par semaine, et pas deux sorties de suite en fractionné. Enfin, j’essaye. Chaque séance est à débuter par un échauffement préalable de 20 à 30′ (bon, d’accord, 10’ pour de vrai), quelques accélérations, puis à terminer par un retour au calme à 65% FCM (115) d’un minimum de 10′, sachant que l’intensité du retour au calme est plus faible que celle de l’échauffement. C’est bien pratique pour les citadins actifs, le fractionné, les séances rentrent bien dans l’heure de pause du midi.

Myo-cross-max

Ce type de séance est une découverte encore plus récente, de cet été. C’est ludique, c’est nouveau, ça me plait bien. Il s’agit de faire du renforcement musculaire associé à un travail de VMA. L’intérêt de ce couplage est aussi l’augmentation de la réactivité, de l’influx nerveux. pour plus de force mais aussi plus de sensations et de retour d’informations (j’avoue, cette belle phrase n’est pas entièrement de moi). Et puis cela me donne une excuse pour éviter les séances de musculation classique en charge qui sont bonnes pour la force mais pas top pour les liaisons neuro-musculaires (enfin, c’est ce qui se dit chez les allergiques à la salle).

Ma séance type: 1’10″ à la VMA (cela fait 300m), 50″ en récupération (cela fait 100m), puis 30″ ou 1’ de chaise. Avec 30 secondes l’effet fractionné fonctionne bien, je fais 10 répétitions, mon petit cœur a à peine le temps de récupérer entre deux itérations. Avec 1 minute de chaise l’effet musculation fonctionne bien, je fais 8 répétitions, j’ai les cuisses qui brûlent. Le redémarrage pour une séquence rapide juste après une séquence renforcement musculaire me procure une sensation étonnante de légèreté à l’accélération.

Étirements

Pour commencer ou terminer une séance, les étirements sont à considérer. Mais ils sont sujets à pas mal de controverses. En gros les étirements ne servent à rien pour éliminer les lactates ou les courbatures. Ce sont essentiellement des assouplissements qui permettent à la machine de garder de bonnes amplitudes de fonctionnement mécanique.

Bon, nous ne sommes plus très loin de sortir pour cavaler, il reste à enfiler les pompes, oui, mes lesquelles?