Passons à une pièce essentielle du moteur: notre muscle cardiaque. Il a pour caractéristique essentielle de battre, enfin, le plus longtemps possible, j’espère. Il bat plus ou moins fort mais surtout plus ou moins vite. La mesure de la fréquence cardiaque est donc essentielle pour suivre l’effort produit, la connaissance de la réaction de notre corps et donc de notre cœur à l’effort est déterminante pour ne pas faire n’importe quoi.

Fréquences de référence

FCM – fréquence cardiaque maximum

C’est évidemment une donnée physiologique. Il existe plusieurs formules plus ou moins foireuses. Mieux vaut vraiment la mesurer, plein de tests existent pour cela, et pour moi cela donne un 174.

• FCM théorique: 220 – âge = 173
• ou FCM théorique: 205 – âge/2 = 182

Sujet d’étonnement, à la lecture de mes 2 tests d’effort, j’aurais gagné 7 pulsations de 2007 à 2011. L’enquête se poursuit…

FCR – fréquence cardiaque de repos

Je la prends allongé, vraiment au repos. Je suis alors à 55. Mais on peut aussi considérer la fréquence cardiaque debout, à vitesse nulle, et je suis alors à 70.

L’amplitude ou la réserve

Il s’agit de la différence entre FCM et FCR. Plus ma vitesse est élevée, plus ma fréquence cardiaque augmente. Je peux corréler ma vitesse de course en % de ma VMA au % de ma réserve. Quand l’une est nulle, l’autre aussi. Quand je suis à 100% de VMA, je ne tarde par à me rapprocher des 100% de ma réserve.

Zones d’intensité

En relation avec la FCM sur les cardio et dans les logiciels d’analyse, les zones définissent de manière grossière l’intensité de l’effort (sans relation avec la durée). Elles ne servent pas à grand-chose à mon avis si on ne fait pas le lien avec les notions de seuil. Ce n’est pas tant l’intensité qui compte que la filière énergétique utilisée et le travail (durée, intensité) fait dans cette filière. Mais je vous donne quand même un aperçu de ce qu’on peut trouver sur ces zones.

Intensité faible (ou basse)

Elle se situe entre 50 et 60% de la FCM. L’exercice dans cette zone est conseillé pour la récupération et le bien-être général.

Intensité légère

Elle se situe entre 60 et 70% de la FCM. L’exercice dans cette zone permet d’améliorer la santé et de perdre du poids en brulant des graisses.

Intensité modérée

Elle se situe entre 70 et 85% de la FCM. L’exercice dans cette zone permet d’améliorer la performance du muscle cardiaque par un entrainement régulier.

Intensité forte (ou haute, élevée, très élevée, maximale)

Elle se situe entre 85 et 100% de la FCM. L’exercice dans cette zone se fait en dette d’oxygène et est à utiliser avec modération plus un suivi régulier pour aller au maximum de ses capacités.

Zones de travail

Les zones de travail se rapprochent des zones d’intensité mais sont définies en fonctions des objectifs poursuivis. Dans ce cas l’objectif détermine la plage cardiaque à utiliser, et plusieurs zones peuvent être combinées pour construire un entrainement. Elles peuvent faire référence aussi bien à la FCM qu’à la VMA.

Travail de Récupération

• Sous les 70% de FCM.
• Ou moins de 50% de sa VMA.

Travail d’Endurance

• Entre 70% et 80 % de sa FCM.
• Ou entre 50% et 70% (90% en fractionné) de sa VMA.

Travail de Résistance (aussi dénommé Résistance douce ou Endurance active)

• Entre 80% et 88% de sa FCM.
• Intensité moyenne commencer et finir en endurance pendant 15 mn.
• Ou entre 70% et 75% (90 à 120% en fractionné) de sa VMA.

Travail de Vitesse (aussi dénommé Résistance dure)

• Au dessus de 88% de sa FCM.
• Effort intense ne jamais aller jusqu’à épuisement (cela fait régresser).
• Ou plus de 75% (120% en fractionné) de sa VMA.

Tout ceci étant maintenant connu et assimilé, il va bientôt être temps de chausser les baskets et de mettre le nez dehors…