L’idée dans ce qui suit est de vous retranscrire ce que j’ai trouvé et compris sur les définitions et les bases théoriques qui permettent de s’engager dans une mesure de la performance en course à pied puis la définition d’objectifs et la constitution d’un entrainement. Un excellent site qui regorge d’informations avec différents niveaux d’approfondissement: Volodalen.

VO2max

La VO2max (les précieux diront « le » VO2max) est une donnée « constructeur », globalement elle découle de notre héritage génétique individuel. C’est une donnée physiologique. Ce n’est pas un volume mais un débit: la consommation maximale d’oxygène, le débit maximum d’oxygène qui peut être consommé par un individu. En gros c’est le diamètre du carbu ou des injecteurs de votre moteur.

La performance en sport d’endurance dépend de trois facteurs réunis par la formule suivante:

• Vitesse de course = F * VO2max / E
• F est la la fraction d’utilisation du VO2max. C’est-à-dire la capacité pour un sportif de soutenir un certain pourcentage de sa puissance maximale. Sur marathon par exemple, certains coureurs pourront soutenir 85% de leur VO2max, d’autres seulement 80%, et moi peut-être 75%.
• VO2max est la consommation maximale d’oxygène.
• E représente la dépense énergétique nécessaire pour parcourir une distance donnée, influencée par l’aspect technique par exemple.

Une estimation empirique:

• VO2max = 3.5 * VMA
• Soit me concernant suite à mon test de 2001: 3.5 * 16,1 = 56.35

Elle baisse de 10% par décade à partir de 30 ans. Mais l’entrainement permet de l’augmenter de 5 à 15%, voire de 10 à 25% selon les auteurs. On peut limer un peu la culasse ou les lumières d’admission, mais guère plus. Donc soit j’ai réussi à augmenter ma capacité respiratoire entre 2007 et 2011 de 15%, ce qui est possible grâce à l’entrainement, soit le test de 2007 était foireux. En fait la masse musculaire active n’est pas la même sur un vélo ou sur un tapis de course. La VO2max mesurée sur tapis est supérieure de 10 à 15% à celle mesurée sur un vélo (à condition d’avoir un entrainement équivalent sur les deux types d’effort). Il me resterait donc un petit 10% à grappiller. Et avec l’expérience je pense qu’il m’est possible de gagner un peu de temps sur mon dernier test de VMA en gérant mieux mon effort de course.

Sur un plan pratique il est impossible de courir en mesurant son % de VO2max. Pour pallier à cette contrainte, il est possible de l’approximer en utilisant comme mesure la VMA ou la FC.

VMA – Vitesse Maximale Aérobie

La VMA est la vitesse de course au maximum des capacités ventilatoires maintenue pendant une durée de 6 minutes (test demi-Cooper, multipliez par 10 la distance parcourue en km pour obtenir la VMA en km/h). Ce n’est donc pas une mesure physiologique, c’est une performance. La VMA est la traduction pour la course à pied de la PMA (Puissance Maximum Aérobie), comme la puissance d’un moteur, la cylindrée étant la capacité ventilatoire exprimée par la VO2Max.

La VMA n’est pas liée à la FCM en valeur absolue. Cependant le % de VMA est corrélé au % de FCM, plus précisément encore au % d’Amplitude ou de Réserve (FCM – FCR). Pour estimer correctement le % de VMA en fonction du % de FCM ou du % de Réserve (plus facile à contrôler grâce au cardio), il convient de tenir compte également d’autres facteurs: forme, température, heure de la journée, durée de l’effort, nature du terrain. Par exemple, suite à mes observations, je peux affirmer que 10°C de plus de température (ou au-delà de 25°C) me coûtent 15% de VMA en moins.

Mais à quoi peut donc servir cette VMA? Et bien la VMA est une valeur de référence qui permet d’étalonner les vitesses et les durées des exercices d’entrainement. La VMA permet aussi d’estimer un plafond théorique de performance sur les différentes distances en course de fond avec les fourchettes suivantes pour débutant / entrainé mais aussi en fonction de la capacité d’endurance individuelle:

• 80-90% VMA sur un 10 km
• 75-85% VMA sur un semi-marathon
• 70-80% VMA sur un marathon

Je cravache pas mal pour y parvenir, mais je commence à me rapprocher de ces fourchettes théoriques sur 10km et semi-marathon, ça marche.

Seuils

Seuil aérobie

Le seuil aérobie est le seuil physiologique auquel les muscles commencent à utiliser plus d’oxygène que l’organisme ne peut lui en procurer. Ainsi les muscles produisent de l’acide lactique que le corps ne peut transformer. C’est aussi un seuil empirique fixé à une mesure dépassant 2 mmol. A ce sujet, on parle de lactates, et d’une mesure de lactatémie, pas d’acide lactique. Ils sont produits par les muscles en hypoxie lors de l’effort et sont évacués par le sang qui va lui-même chercher à les éliminer comme il peut. Les spécialistes diront que les lactates ne sont pas eux-mêmes le problème, mais la production d’acide qui les accompagne.

La vitesse de course à ce seuil est en gros celle que vous tiendrez sur un marathon. Jusqu’au seuil anaérobie on fait de l’endurance, avec un équilibre en oxygène, peu d’acide produit, 70% de la FCM en gros.

Seuil anaérobie

Le seuil aérobie est toujours dans la filière aérobie. C’est aussi un seuil empirique, fixé à 4 mmol. La vitesse de course est en gros celle d’un 10.000m. Au-delà du seuil anaérobie : résistance, dette en oxygène, production d’acide, 80 à 85% de la FCM en gros.

Mais que sont ces FCM, FCR, FC…? A suivre pour le savoir!