Le travail de renforcement de la ceinture abdominale se fait en deux parties: statique et dynamique. Il faut également bien travailler les dorsaux pour ne pas créer un déséquilibre en blindant uniquement les abdominaux.
En statique
Sur un praticable, à plat ventre, le corps bien droit sans trop remonter les fesses:
- Sur deux coudes et les pointes des pieds, 1 minute
- Sur un coude et les deux pointes des pieds, épaules et bassin perpendiculaires au sol, 30 secondes de chaque côté
- Sur les deux coudes et la pointe d’un seul pied, l’autre jambe tendue avec le pied à 10cm du sol, 30 secondes de chaque côté
Si c’est trop dur au début, poser les genoux au sol mais tenir la durée de l’exercice. Une pause de 15 à 30 secondes de respiration entre chaque position.
En dynamique
Toujours sur le praticable, toujours sur le ventre, bras et jambes bien écartés du corps, relever 20 fois puis reposer simultanément bras, jambes et buste.
Passer ensuite sur le dos:
- Crunchs bas: mains sous les fesses, 20 flexion/extension des jambes
- Ou: position idem, jambes tendues, 20 montées à la verticale puis redescente sans toucher le sol
- Ou: position idem, jambes tendues à la verticale, avec un camarade debout avec ses pieds au niveau de votre nuque, résister à 20 poussées du méchant camarade sur vos pieds vers le bas, la droite ou la gauche.
- Crunchs hauts: jambes pliées, pieds croisés sans toucher le sol, les mains aux oreilles, 20 flexions en avant du buste, les coudes avançant vers les genoux, sans prendre la nuque avec les mains.
Une pause de 15 à 30 secondes de respiration entre chaque position.
Ah! Au fait, j’oubliais: il faut faire trois cycles complets en enchaînant statique et dynamique!