À défaut de récit sur la compétition, vu que ça ne veut pas voler, voici une courte série de billets sur des idées de préparation physique spécifique au parapente. C’est la reprise presque intégrale du programme mis en place avec Alex Robin pour les pilotes de la ligue Paris Ile de France. Nous avons la chance d’avoir accès à un gymnase et ses agrès. Si ce n’est pas votre cas, soyez imaginatifs. Pour le foncier, vous êtes grands, enfilez vos baskets, sortez de chez vous et allez courir ou pédaler.
Je vais essayer de ne pas dire trop d’âneries, n’étant pas un spécialiste du sujet. Voici quelques définitions à ma sauce pour comprendre l’intérêt et la nature des travaux de préparation.
Le programme
Le programme qui va suivre traite donc uniquement du spécifique:
- Ceinture abdominale (pour le maintien du corps dans la sellette)
- Cuisses (pour la gestion de l’accélérateur)
- Epaules (pour la précision, la force et l’endurance aux commandes)
Les trois billets qui vont suivre présentent des idées d’exercices classés selon ces trois zones de travail. Notre salle de travail est organisée à chaque séance en un parcours assez ludique, avec un circuit à faire en boucle. Une partie acrobatique est systématiquement ajoutée dans le circuit, à la fois pour le fun, la gestion des repères dans l’espace et une certaine maîtrise des émotions. Les exercices pratiqués s’appuient sur les principes suivants.
Exercices musculaires de gainage
- Travail de gainage: maintien d’une position stable par une contraction isométrique
- Travail isométrique: résister sans que l’articulation ne bouge
Exercices musculaires de renforcement
- Travail excentrique: travailler en ouvrant l’articulation (par exemple: je pousse sur mon barreau)
- Travail concentrique: travailler en fermant l’articulation (par exemple: je tire sur mes commandes)
Exercices de proprioception
Ils se placent entre les deux catégories précédentes: l’objectif est de contrer des déséquilibres naturels ou provoqués avec pour objectif le maintien ou le retour à la position d’équilibre.
Avant/Après
Avant de commencer la séance à proprement parler, attaquez par un échauffement de 20 minutes de course en accélérant progressivement l’effort. Pour agrémenter cette phase, vous pouvez ajouter des flexions avec blocage, des flexions avec extension, des changements de direction sur un appui, des assouplissements, des étirements, des mouvements avec un medecine ball… Après la séance qui devrait vous occuper environ 1 heure et demie, après de nouveaux étirements, terminez par une session de sophrologie: relâchement, respiration, visualisation.